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常做电脑前 颈腰部勤锻炼

时间: 2017-11-27 16:06:50     作者: 沈阳积水潭医院     来源:      分享:

有许多二十五、六岁的年轻人就嚷嚷自己的后背疼痛不舒服,结果一检查原来是患上了颈腰椎病。如何远离颈腰椎病的痛苦呢?北京积水潭医院中医正骨科副主任医师周京华谈到:随着社会的发展与进步,在我们的周围越来越多的人从事着脑力劳动。长期的伏案工作,特别是高节奏、高效率的工作以后,往往会感觉到颈肩部、腰背部疲倦、酸胀,甚至出现疼痛、麻木。给人们带来身体和精神上的困扰,严重的还会影响工作和生活质量。

不良习惯致颈腰椎病年轻化

周京华指出:颈肩部、腰背部疼痛的易发人群为IT、金融从业人员、财务人员、文案、设计师等需要经常伏案、使用电脑的人。颈腰椎病是颈腰椎结构的退化,也就是老化,通常颈椎病常见中老年人,不过近年来三十岁左右的青年患者也逐渐增多,主要原因是工作中的不良姿势和不良习惯所致。这里需要注意的是,一些颈肩部的疼痛可能是由其他一些疾病引起的,例如:心绞痛、胆囊炎。如果你曾经有过这些疾病的经历,应该在就诊时提醒医生,以免延误诊治。只要正确诊断,合理治疗,大多数颈椎病可以通过治疗后享受正常生活。因此,建议在日常的工作和生活中,要增强适当锻炼,可远离颈腰椎病。

锻炼颈腰椎有讲究

锻炼应该注意:首先要选择适当的时机。并非任何时候都适合锻炼。举个例子,加班加点干了一天以后,回家还要买菜做饭,完后身体已经感觉很疲倦了。这种情况下再锻炼,非但达不到目的,反而有可能弄伤自己。锻炼应该在身体状态好的情况下进行,才能达到最好的效果。

其次,要采用适当的方法。一说到锻炼肌肉,大家脑海可能就会浮现出运动员在推举杠铃的情景,或者马上想到要置办一套哑铃。其实,如果你没有从年轻时就坚持下来的习惯,我们不建议用那些器械,那样比较复杂,需要健身教练专门指导。一些简单、经济的方法更适合我们。像锻炼腰背部肌肉的燕飞等,要点在于持之以恒。

第三,要注意适当的强度。锻炼不是心血来潮的事,要给自己的身体适应的过程,过度的锻炼也会伤害身体。根据自己的状态,制定合适的强度,不要勉强自己,贵在坚持。

颈腰椎锻炼小妙招

俗话说:生命在于运动,运动是预防颈腰部肌肉劳损的一个有效方法,所以建议工作压力大的办公室族、白领阶层及流水作业的员工,闲暇之余不妨抽少则三五分钟多则20分钟左右的时间做些运动,可以去打羽毛球、慢跑、健身等等,让你的颈腰部肌肉“活”起来。

1.回头望月: 身体坐正,抬头挺胸,深吸一口气。头先向左转动,转到不能转时,再慢慢的抬头向上看,就像看月亮一样,完后再将头慢慢的转向正位,然后按同样的方法再向右转动头部。三、五分钟即可。

2.哪咤探海: 双足分开与肩同宽,双手叉腰。头颈用力伸向左前方,双目注视前方地面约1.5米处。身体不动,颈部继续向前探伸,同时吸气,然后还原,同时呼气。左右相同,各做10—20次。

3.颈部运动: 站立,双手叉腰,上身不动,头尽量后仰,同时深呼吸,此时颈部前屈肌群紧张对抗,然后复原,同时呼气。低头,闭口,下颚尽量紧贴前胸,同时呼气,颈部后伸肌群对抗用力。然后复原,同时吸气,反复10—20次。

4.挺胸扩臂

站立,双足与肩同宽,双手前平举,手心向下,手臂伸直。双手骤然收回,曲肘,双肘尖用力向后摆,同时配合胸部前挺,呼气。然后借冲击的回弹力使双手复原。胸内收,同时吸气。接上势,随之手心翻转向上,两手向前平举,再向后摆和扩张,也配合胸部前挺,吸气,既又还原呼气。反复做20—30次,关键在双臂扩张同时配合胸部前挺。这种胸背部练习功适用于背部肌肉劳损、扭伤、岔气、肌侧弯、胸壁挫伤以及软骨炎等。

5.小燕飞

锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20-30个,每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部,下肢就不要抬起来了,这样会比较容易一些。

如是站立,可双足分开于肩同宽,双手自然下垂,练时注意颈部与手的配合。颈部左侧屈并略前倾,双肘微屈,耸肩、同时吸气,继而手掌向后下方用力伸出,伸肘,垂肩,吸气,然后还原。左右相同,各做10—20次。

6.五点支撑法

仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒钟左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。

周京华强调:腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;锻炼时不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。

保健操能有效地放松颈部肌肉和周围韧带,有利于预防颈腰椎病的发生和缓解其疼痛症状。建议:工作一小时后不论是选择哪一种,都可以做一做,广播体操也可以,只要几分钟的活动,就会让颈腰椎受益,如能持之以恒,相信大家一定会拥有健康的脊柱。

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