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沈阳积水潭医院专家教你如何让你的腿变直

时间: 2022-02-16 08:13:38     作者: 沈阳积水潭医院     来源:      分享:
先来看看常见的不好看的腿型有哪些:XO 型腿、O 型腿、X 型腿。如果你能摆脱以上的不良腿型,那应该就算漂亮的大美腿了。



正常腿型,那美腿的标准是什么呢?来看看下面的照片:这张图片中的腿型是非常标准。大小腿长度和粗细比例均匀,关键是腿型很直。想要拥有这样的腿,那让我们快来了解一下如何判断各种不良腿型以及如何矫正吧!

 




O 型腿

 

什么是 O 型腿?在不好看的腿型中,O 型腿是最为常见的,对于 O 型腿的定义是:双腿自然站立时,脚踝可以并拢,但是双膝却不能并拢,就是 O 型腿。当双膝之间距离小于 3 cm 时,为轻度 O 型腿;当双膝之间距离在 3~10 cm 时,为中度 O 型腿。

 

该如何调整 O 型腿呢?



step1 阔筋膜张肌的放松:可以用筋膜球放在阔筋膜张肌(位于大腿上部前外侧)处找到痛点,进行放松,可以找到痛点后,按压 15~20 秒,共 3 组。

 

放松阔筋膜张肌的位点

 

放松阔筋膜张肌

 




step2 臀肌的激活:激活的臀肌可以改善内旋的大腿(髋关节)。每组 15 次,共 3~4 组。
 

step3 拉伸股薄肌:对于大多数 O 型腿来说,一定要拉伸股薄肌,在采取拉伸时要伸直膝关节。每组 20 秒钟,共 2~3 组。

 








X 型腿



让我们再来看看 O 型腿的好盆友—— X 型腿。相比较于 O 型腿,X 型腿要少见很多,而多数所谓的 X 型腿其实都是这两种腿型的杂交品种—— XO 型腿。

 

什么是 X 型腿呢?
 

当你站直时,双腿并拢,膝关节可以靠拢但是踝关节不能靠拢,就是X型腿。当两侧脚踝的距离在 1.5 cm 以内时,是轻度的 X 型腿,如果大于 1.5 cm 就属于中度的X型腿了。

 

那应该如何矫正X型腿呢?

 

step1 臀肌的激活:臀肌的激活可以矫正内旋内收的大腿骨(即股骨)。每组 15 次,共 3~4 组。
 

step2 训练股薄肌:要针对大腿股薄肌进行训练,股薄肌的肌力训练可以矫正胫骨的外翻。
 

step3 拉伸内收肌:针对大腿的内收肌(除股薄肌外)进行拉伸训练,拉伸只跨过髋关节的内收肌群(大收肌、耻骨肌等)可以帮助改善大腿骨(股骨)的内收。

 






XO 型腿


什么是 XO 型腿,XO 型腿作为最常见的不良腿型之一,XO 型腿不仅仅难看,而且非常具有迷惑性,因为它总让人认不清楚自己的腿型究竟是什么问题,那就来在看看 XO 型腿的定义吧!双腿站立时,膝关节可以并拢踝关节也可并拢,但是小腿不能并拢。

 

这种腿型在女性中非常多见(当然男性也不少),它常常被认为是 O 型腿,但是 O 型腿的定义是:当双腿并拢时,膝关节不能并拢而踝关节可以并拢。

 

可以看出这两种腿型的关键就是膝关节能否并拢,当膝关节和脚踝可以并拢而小腿之间由很大缝隙时就是 XO 型腿。

 

那应该如何矫正 XO 型腿呢?

 

step1 内收肌的拉伸:大家可以参考上面 X 型腿中的内收肌拉伸。

 

step2 改善小腿的内旋:这也是矫正 XO 型腿的重要一步,这种小腿改变其实非常常见,而且很多人是慢慢形成——即以前腿很直,后来慢慢出现了小腿的小 O 型。

 

其直接原因是小腿内旋,内旋后,腓骨头会向前走,让我们的小腿外侧看起来变宽,有一个弧线。

 

那如何改善?我们需要训练大腿后侧的股二头肌,股二头肌的一个重要功能是让小腿外旋,通过增加股二头肌的力量,可以帮助小腿外旋。

 

还有一种导致小腿内旋的原因是足弓的下降,足弓降低后,小腿就会出现内旋,这时候要对足底固有肌进行训练,才能让足弓有支撑,改善小腿内旋(当然先天性扁平足需要佩戴矫形鞋垫,足底肌肉的训练对于后天性平足最有帮助)。

 

可以通过抓毛巾等训练方式提高足底肌肉的力量。

 

对于大多数人来说,可以进行股二头肌和足底肌肉同时训练,因为对于大多数来说,足弓降低和股二头肌问题都有问题。

 

关于不良腿型的矫正就写到这啦,希望今天分享的矫正方法能够帮助到大家,愿各位都能拥有完美腿型哦。
 

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