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144万人研究数据:运动真的能防癌!关键看你怎么动

时间: 2018-12-27 14:27:24     作者: 沈阳积水潭医院     来源:沈阳积水潭医院      分享:

我们都知道运动能强身健体,减少心脑血管、中风等疾病的发生风险;不仅如此,美国癌症中心在对144万人群进行了跨越18年的跟踪研究后得出结论:运动能显著降低13种癌症的并发率,包括威胁国民健康的头号“杀手”:肺癌、胃癌、肝癌!

 

(图片来源于网络)

 

那为什么运动可以防癌?我们又该如何正确运动呢?

 

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运动的防癌机制

 

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调节免疫机制

运动能增加特异性免疫细胞的数目,调节自身的免疫系统,提高身体抵抗力。运动时排出的汗液,也是人体代谢废物、有害物排出的一种方式。

 

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加快白细胞的生长速度

白细胞就相当于人体的“保卫兵”。当细菌、病毒侵入人体时,白细胞就会穿过毛细血管壁,吞噬那些“不法分子”。同样的,白细胞也能阻止癌细胞在体内的生存和传播

 

 

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提高细胞抗氧化能力

环境污染、病毒等外在的各种因素随时都可能侵害我们的身体,可导致体内自由基过多,甚至DNA受损,细胞出现基因突变,从而增加各种疾病风险,也会加快衰老。

运动能提高细胞的抗氧化能力,清除体内过多的自由基,提高DNA自我修复能力;还能促进新陈代谢,减少有害物质在体内堆积,从而减少机体癌变几率。

 

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控制体重

众所周知,肥胖会给我们身体带来很多问题。不仅是三高、心脑血管疾病,据美国癌症研究所的一项最新数据显示:7.8%的癌症发病和6.5%的癌症死亡都与超重有关!

对于肥胖者,除了健康饮食,合理的运动就是减肥的绝佳途径;而对于一般人来说,运动则有助于控制体重,以减少癌症发病几率。

 

 

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常见的运动误区

 

坚持科学运动,是让身体远离疾病威胁最为简单的方法。但运动看似简单,其实讲究也多,不少人就存在关于运动的认识误区。

 

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运动伤膝盖?

很多人都说走路、跑步、爬楼梯伤膝盖!但科研数据显示,久坐不动比走路更伤膝盖!走路损伤关节的比例非常小,只占到2.5%

但是为什么有人会出现走路或跑步后膝盖疼的情况呢?不妨参照一下是不是以下三个原因引起的:

①运动量过大:易导致关节软骨磨损。特别是对于有伤病史的人来说,更要循序渐进,量力而行。

②受压过大:体重越大,关节承受压力越大,肥胖人群建议不要一次性完成过多的运动量。

③突然增加运动量:运动量的突然增加会让身体一时无法适应,也就可能造成膝盖的损伤。

 

 

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护膝能护膝?

很多人觉得护膝是保护膝盖的,特别是冬季,保暖又护膝,这其实是个误区。长期佩戴护膝会影响膝关节周围的血液循环,还可能造成肌肉萎缩,千万不能过分依赖。

护膝更适用于受伤的人,一般人通常是不需要佩戴的。对于本身膝盖有问题的人来说,不妨多参与游泳

 

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强度大、出汗多,减脂更有效?

体内脂肪的减少,更多地取决于锻炼时间的长短,并不是说锻炼强度越大越有效。开始锻炼时,消耗的是体内的葡萄糖,一般情况下,30分钟后才会开始消耗脂肪。

而剧烈运动往往让人在30分钟前就已经精疲力尽了,减脂效果往往不尽人意。只有缓慢平和持久的运动才能消耗更多热量。

同样的,流汗主要是体内水分的流失。有些人身体基数大,稍微运动一会就大汗淋漓,但这并不意味着脂肪的消耗。

 

 

那么,如何运动更为科学有效呢?

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健康运动有“三要

 

运动讲究的是循序渐进,合理适度。超出身体负荷的运动,不仅会加重疲劳感,还会释放大量自由基,降低免疫力。健康运动要记住这三个要点:

 

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有效运动

要想运动达到防癌的效果,就需要注意运动的有效性。

理想的有效运动是每周三次,每次坚持运动30分钟左右;或是每周四次,每次运动20分钟及以上,效果较好。但每个人体质不同,要量力而行。

有效运动与你的心率也有相关联系。对于健康的运动者来说,运动时心率要接近但不超过靶心率(靶心率=170—年龄)为宜。

对于体弱带病者,一般运动到周身微热、微汗,心跳稍快,面色微红为宜。

 

 

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三种运动不可少

运动的主要形式有三种有氧、抗阻、柔韧性训练。只有将三种运动形式有机的结合在一起,才能达到更好的效果。

 

有氧运动

 

 

有氧运动不但能增强心肺功能,还能帮助脂肪消耗

快走、慢跑、划船、健身操、羽毛球、乒乓球等适合身体水平中等者;游泳、网球等适合体能好的人。

注意:相邻两次运动时间间隔不能超过2天

广场舞也属于有氧运动。长期坚持跳广场舞能够改善中老年人的体质,同时起到预防疾病的效果,还能够控制体重,塑造体型。但跳广场舞也要适度,姿势得对,以免损伤关节。

 

抗阻运动

 

 

抗阻运动能增强肌肉提高基础代谢,从而消耗更多的脂肪。

爬楼梯、跳绳、俯卧撑等都属于抗阻运动,可在其中增加辅助工具如弹力带、加重器、哑铃等。

注意:每周至少三次,隔1-2天运动一次。

这其中,跳绳的增肌减脂效果较为明显,而且大部分人都适合。跳绳属于全身性运动,能强化人体心肺功能,还能锻炼大脑的平衡和协调能力。

提示:初学者不要在意跳的个数,更要注重时间。起初坚持跳1-2分钟,往后逐渐增加,一般一个月以后就能连续跳10分钟了。具体也要量力而行。

韧性训练

 

 

主要是运动前、后的伸展运动。做伸展运动时,动作要慢慢伸展到极限,以没有疼痛感为宜。每个动作保持10-30秒,重复3-5次

 

 

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运动、饮食两不误

我们在科学运动的同时也要注意饮食习惯的合理性,若是摄入不足、消耗过大,很容易引起低血糖、免疫力降低等情况。

餐桌上,多素少荤,素食至少要占2/3,但要适当增加蛋白质含量,不仅能促进机体修复,还更有利于增肌,减少流失。一般肉类不超过1/3

运动时,在均衡饮食的基础上,坚持少油少糖少脂肪,多蔬果多蛋白质多喝水

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